2020 新年伊始，一場突如其來的新型冠狀病毒從武漢爆發(fā)。由于這種病毒具有高度傳染性，很容易地在人群中引起強烈的緊張情緒，再加上各類型的信息鋪天蓋地，給每個人的心理都造成了一定的影響。不管身處在這場疫情風暴中的哪個位置，似乎都感受到了由疫情嚴峻性帶來的心理壓力。為更好地給廣大師生提供心理支持，我們制作了這份抵抗新型冠狀病毒心理防護手冊，希望可以給到大家一些幫助。

安徽警官職業(yè)學院學生心理發(fā)展中心

           2020年2月1日

一、身心反應篇

1、我是普通大眾，我可能會有哪些反應？

認知：注意力不集中，記憶力下降，對身體各種感覺特別關注，并將身體的各種不舒服與“疫情”聯(lián)系起來。

情緒：對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼；情緒易煩躁，易激惹；對“疫情”信息感到憤怒。

行為：逃避、回避一些信息或者場景，反復去查看疫情的進展消息，測量體溫，行為沖動，減少社交等。

軀體：食欲差，惡心，嚴重的會出現(xiàn)腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，頭痛，胸痛，胸悶，手足無措，坐立不安；睡眠差（入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢）；甚至出現(xiàn)血壓、體溫升高等情況。

2、我是一線工作人員，我可能會有哪些反應？

認知：注意力不集中，記憶力下降；甚至對生命、對社會感到不公；對自我工作無價值感。

情緒：面對大量病患出現(xiàn)的緊張、焦慮；大量付出后因為疫情并未理想地控制而導致情緒壓抑和耗竭，面對負面輿論時的絕望孤獨，壓抑和悲憤；擔心自己、家人患病；對家人的愧疚；無助、悲傷。

行為：容易激動，飲食過度或食欲不振，沖動行為等。

軀體：長期緊張下出現(xiàn)肌肉緊張，坐立不安，睡眠差，血壓、

體溫升高等；長期過勞導致的身心疲憊。

3、我是隔離群體，我可能會有哪些反應？

認知：記憶力，注意力下降；災難化；否認疾??；對生病、對社會覺得不公平。

情緒：突然到來的人身自由限制，造成慌張、不知所措；擔心自己的身體情況、恐懼死亡；抱怨、憤怒；感到沮喪、孤獨、被拋棄。

行為：對身體過分關注；反復要求醫(yī)學檢查；服用大量藥物；依賴家人、醫(yī)生；沖動行為。

軀體：原有癥狀加重，失眠，食欲不振等。

4、這些身心反應正常嗎？

上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產(chǎn)生的心身整體性調(diào)適反應，即我們所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。

（1）輕度應激反應不影響人的日常生活。

（2）中度應激反應會引發(fā)身心反應癥狀，可持續(xù)數(shù)小時，離開險情現(xiàn)場一周內(nèi)癥狀會消失。

（3）重度應激反應常影響工作和個人職責的完成，會持續(xù)4--6 周。

輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度，則需高度關注。

5、對疫情過度反應會有什么危害？

對疫情過度關注帶來的心理壓力不僅會影響我們的正常生活，還會直接影響自身免疫能力。如果我們長期處于應激下或是遇到了重大應激，我們的免疫系統(tǒng)就會衰竭或崩潰。一旦身體的防護系統(tǒng)被擊垮，我們就更容易感染疾病，或者加重已有的疾病癥狀，甚至引發(fā)其他感染性疾病或自身免疫性疾病。

6、為什么需要重視心理防護？

良好的心態(tài)可以改善人的氣血循環(huán)，而焦慮緊張、恐懼擔憂的心態(tài)會讓我們機體局部氣血不暢，反而會使得疾病加重。無論得病與否，保持良好的心態(tài)都極其重要。

因此，我們既需要重視新型冠狀病毒疫情的嚴峻性，在行為上嚴

肅對待，做好自我防護，同時也要主動調(diào)適自己的心態(tài)，提升自己的免疫力，讓陽光心態(tài)來為自己保駕護航。

二、心理調(diào)節(jié)篇

1、盡可能維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，盡量保持生

活的穩(wěn)定性。

記住，危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機的必要條件。給自己列一個令自己感到愉悅的To-do 清單，執(zhí)行它。平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。

2、當負面情緒要淹沒你時，你可以這樣處理負向情緒：

（1）減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，關注必要的信息，減少雜音。

（2）與自我對話，自我鼓勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。

（3）運動

運動的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調(diào)整心態(tài)。

（4）正向思維

面對“新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。不要一味相信謠傳，而要注意留意信息的來源、事實和數(shù)據(jù)，據(jù)此判定自己的擔憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言，事情最終能改善及成

為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身

邊的美好事物。你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防護和家庭隔離，勸說周圍的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；組織一些當?shù)鼗ブ?。幫助留在湖北的朋友、家人，做一點有用、但他們無暇顧及的事，比如：找到靠譜的、可以發(fā)貨的生活必需品的網(wǎng)店鏈接。

同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。

3、如何緩解疫情帶給我們的困擾？

（1）接納改變

疫情的持續(xù)存在會令我們處在“應激”的狀態(tài)里，而上述的改變

都是我們應激的表現(xiàn)。我們在疫情中會發(fā)生這些變化，都是正常的，

這是我們的身體在為壓力做準備，以幫助我們更好應對壓力的表現(xiàn)，

而不是意味著我們是脆弱的、有錯的。

我們在疫情中發(fā)生的這些改變，能幫助我們動員全身的能量，以

一個更好的姿態(tài)來面對和處理疫情帶來的問題和挑戰(zhàn)。而正是因為有

了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現(xiàn)狀，更積極地做好各種

防護措施，比平時更加注重自己和周圍人的衛(wèi)生情況，為疫情的防治

做更多更有效的準備。

（2）更好地與情緒共處

接納改變的一個重要方面就是接納我們自己的情緒變化。在疫情

的壓力下，我們會出現(xiàn)與以往不用的情緒變化是難免的，也是正常的。

我們可以試著回憶一下，當我們以前面對壓力時，使用了哪些情緒應

對方法。如果現(xiàn)在依然有用，那么可以繼續(xù)使用。

此外，我們還可以：試著合理地宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運動、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。尋找親朋好友的支持，我們要盡量避免只會一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。在累了的時候先照顧好自己，這個時候，我們要先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。

（3）思維策略

我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對

很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能

無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。例如：

我嗓子緊緊的，一直在咳嗽，我要不要去醫(yī)院？這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，ta 會這么想嗎？例如：我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高發(fā)期，去醫(yī)院會造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平時感冒好像也不會立刻去醫(yī)院，等等。

通過這些自問自答的方式，我們它能夠讓我們的想法更靈活、更

實際，緩解我們的情緒，更好地應對壓力。畢竟，我們誰也沒有預知

未來的能力，我們的觀點和想象，與現(xiàn)實如何，往往是兩回事。

（4）行動策略

行動上，我們可以嘗試在目前的混亂中，找回原來的生活節(jié)奏，

制定像原先生活節(jié)奏的計劃，并去執(zhí)行它們，以獲得穩(wěn)定感和掌控感。

此外，我們還可以嘗試進行身體勞動和其他具體工作，來緩解自己的

焦慮，如室內(nèi)運動、做家務等。

我們可以嘗試回到自己以前熟悉的作息中（無論你的生活規(guī)律如

何，但前提是規(guī)律），找回對生活的掌控感。如果你感到壓力和情緒使自己難以將注意力放在生活節(jié)奏上，也可以嘗試用紙筆或手機的方式記錄下某個時間段的作息安排，或制定相關的計劃。這些計劃可以是你平時會做的，能讓你感到愉悅的事，比如做室內(nèi)運動、看書、看電影、玩游戲等。記住不要把計劃做得太滿，以免因計劃無法完成而產(chǎn)生新的自責。每天給自己規(guī)劃2-3 件容易完成的事即可。設置提醒，并試著完成它們。當然，如果你無法完美地執(zhí)行自己所有的計劃，也沒關系。因為我們的目的是保持穩(wěn)定性，找回掌控感，而不是在現(xiàn)在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

（5）放松技術(shù)

腹式呼吸：

①  我們需要先找到一個舒服的狀態(tài)，坐著或躺著都行。

② 然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續(xù)大約3-4 秒），

感受肚子在我們吸氣時慢慢鼓起來。

③ 然后，再專注地慢慢地呼出這口氣（持續(xù)大約3-4 秒）），

讓腹部慢慢回縮。

④  重復這個過程，直到感到情緒緩解。

著陸技術(shù)：

①  如果你發(fā)現(xiàn)自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。

②  感覺一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。

③ 動動手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的

感覺。

④ 環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、

形狀、物品名稱都可以。

⑤ 想一想一個你愛的或者深愛你的人的面容?；蛘吣阌洃浿凶屇愀杏X到輕松或愉快的經(jīng)歷（例如第一次吃炸雞、吃雪糕、和朋友或家人遠行、一個溫暖愜意有濃濃咖啡香的下午等等）。

⑥ 哼唱你喜歡的童年時的歌。

⑦ 腹式呼吸。

蝴蝶拍技術(shù)

① 先把雙臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到

右肩或胸前。

② 想象一個能讓自己安全或平靜地帶，聚焦于正性的想法，

感受，身體反應的部位。

③ 當有了安全的感覺以后，交替慢慢輕拍你的雙肩4-6 次，

花5 秒左右的時間，然后停下來，深吸一口氣。

④ 強化：隨著感到積極的感受不斷上升，再次交替輕拍兩邊

4-6 次。

三、心理援助篇

如果你或周邊的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2 周以上，

請盡快就醫(yī)或?qū)ふ倚Ｐ睦碜稍冎行那笾??？謶?，無法感覺安全；對自己或是其他任何人失去信心；自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己；感覺無助；感覺空虛；感受變得遲鈍及麻木；變得退縮或孤立；睡眠狀況惡化。

院學生心理發(fā)展中心服務方式與內(nèi)容范圍：

1. 服務方式與范圍：

由專業(yè)心理輔導老師通過QQ 平臺提供心理咨詢與輔導服務。有

需要者既可以通過QQ開展線上直接交流，也可以發(fā)郵件到QQ郵箱咨詢。為充分發(fā)揮工作效率，每人每次線上交流限時30 分鐘。本次專

項心理輔導主要是與疫情相關的心理困擾、心理問題的咨詢與服務。

警院疫情期間心理援助一號線：3368796613，值班老師： 王老師

警院疫情期間心理援助二號線：535716389， 值班老師： 邵老師

2.服務時間：  2020年2月1日起至開學

每天上午8:30-11:30， 下午14:30-17:30

同學們，在這段艱難時刻，你不是一個人，我們始終和你在一起，愿以最真誠和專業(yè)的服務，與大家一起共渡難關！